外くるぶしの下のツボが痛い時は申脈と丘墟と崑崙の押し方で即改善！思わず試したくなるセルフケア方法

外くるぶしの下を押すとズキッとする――立ち仕事や歩き疲れの夕方に増す重だるさ、むくみ、時には腰のつっぱりまで気になる方は多いはずです。実は外側には申脈・丘墟・崑崙という要所があり、位置を誤らずやさしく刺激するだけで血行が整い、負担部位の違和感が和らぐことがあります。強く押しすぎは逆効果になりやすいので注意が必要です。

臨床では「心地よい痛み」の範囲で5秒押して2秒離すリズムを1分前後続けると取り組みやすく、入浴後や就寝前に行うと実感が高まりやすいです。腫れ・熱感・鋭い痛みがある場合は刺激を避け、安静や保護を優先しましょう。厚生労働省は運動・血流促進の重要性を示しており、足首周りのセルフケアもその考えに沿います。

本記事では、外くるぶし下の3ポイントの見分け方から安全な押し方、1分でできる時短手順、避けるべきサインまでを具体的に解説します。位置に迷わない触り方や方向のコツも図解なしで再現可能。まずは「5秒押して2秒離す×5～10回」から試し、あなたの足首に合う最適解を見つけてください。

外くるぶしの下のツボが痛い時にどのポイントを押せばよいか知っておきたい豆知識

外くるぶしの下にある主なツボの場所を直感的に理解しよう

外くるぶしの下で痛みを感じたら、足首の外側にあるくぼみと骨、そしてアキレス腱の位置関係を手掛かりに探すと見つけやすいです。代表は申脈（外くるぶしの最下点直下のくぼみ）、丘墟（外くるぶしの前下方のくぼみ）、崑崙（外くるぶしの後方でアキレス腱との間）です。足首を軽く内側へ倒すとくぼみが浮き出て位置の確認がスムーズになります。外くるぶしの下のツボが痛いと感じる時は、強く押さずに圧痛が出る点を目安にして優しく触り、むくみや疲労で反応が出ているかを確かめましょう。足首の関節周囲は神経や腱が密集しているため、刺激は心地よい強さで短時間に留めるのが安全です。

• 足首を内側へ軽く倒してくぼみを浮かせる

• 骨の縁とアキレス腱を指でなぞって位置を把握する

• 圧痛が出る点は強押しせずに浅く当てる

補足として、入浴後は血流が上がり位置がより分かりやすくなります。

申脈の位置と触れる時のコツ

申脈は外くるぶしの最下点の直下にある小さなくぼみで、指腹を水平に滑らせると指が沈む地点にあります。触診のコツは、足首を安定させて皮膚を押し込まず、くぼみに指腹をそっと置くことです。まず外くるぶしの最下点を指でトンと触れ、そこから真下へ2〜3ミリ移動して沈む感触を探します。圧痛がある場合は5秒程度の軽い圧で十分です。長時間の徒歩や立ち仕事後は敏感になりやすいため、押圧は短く数回に分けると負担を減らせます。足つぼ側面外側が痛いときも、申脈を入口に範囲を確認すると全体の状態が把握しやすいです。刺激後は足首を回して血流を促し、違和感が残らないかをチェックしましょう。

• 最下点直下で指が沈む小さなくぼみを探す

• 5秒の軽い圧を数回、合計1〜2分を目安

• 刺激後は足首回しで循環を整える

丘墟と崑崙の違いを簡単に区別する方法

丘墟と崑崙は外くるぶしを挟んで前後に分かれます。区別の合言葉は「前方下が丘墟、後方アキレス腱寄りが崑崙」です。丘墟は外くるぶしの前下方で足の甲に向かう骨の縁に沿ったくぼみ、歩きすぎやむくみで反応が出やすいポイントです。崑崙は外くるぶしの後方でアキレス腱との間のくぼみ、ふくらはぎの張りや足首のこわばりと関係しやすいのが特徴です。探索時は外くるぶしの中心を基準に、前へ指1本分で丘墟、後ろへ指1本分で崑崙という目安で迷いを減らせます。圧痛の質も手がかりになり、丘墟は鈍い張り、崑崙はピンポイントの刺さる感覚になりやすいです。外くるぶしツボが痛いときはそれぞれの違いを踏まえ、適切な強さでケアしましょう。

ポイント	位置の目安	よく出る反応	触れ方のコツ
申脈	外くるぶし最下点の直下	歩行後のピリッとした圧痛	5秒軽圧を数回
丘墟	外くるぶしの前下方のくぼみ	むくみで重だるい痛み	面で浅く押す
崑崙	外くるぶし後方とアキレス腱の間	張りとこわばり	点で短く当てる

短時間で反応が強い箇所は、刺激量を減らすのが安全です。

痛みがある場合のポイントの意味をセルフで安全に見極めよう

外くるぶしの下のツボが痛いと感じたときは、まず痛みの質と、腫れや熱感があるかを確認します。チクッと鋭い痛みや熱感、明らかな腫れがある場合は炎症の可能性があるため、セルフで強く押すのは避けて休息と冷却、必要に応じて医師へ相談が安全です。むくみや疲労由来の重だるさであれば、申脈・丘墟・崑崙を心地よい強さで短時間ケアすると負担なく楽になりやすいです。判断の目安は次の通りです。

1. 痛みの質を確認する（鋭い痛みか重だるさか）
2. 腫れ・熱感・赤みの有無をチェックする
3. 5秒×5回の軽圧で反応をみる
4. 痛みが増す場合は即中止して休める
5. 歩行で悪化する場合は早めに相談する

セルフケア適否を見極めれば、刺激のし過ぎによる悪化を防げます。足首の外側は関節や腱が密集するため、常に無理のない刺激量を守ることが大切です。

外くるぶしの下のツボを押すと痛い時におすすめのセルフケア基本テクニック

指で行う基本の押し方とベストな強さとは？

外くるぶしの下で痛みを感じる時は、足首外側の申脈・丘墟・崑崙の位置を指で確認してから始めます。親指の腹でくぼみを狙い、心地よい痛みの強さで押すのがコツです。リズムは指示のとおり、5秒押して2秒離すを5〜10回。入浴後や就寝前など、筋肉が温まっている時間帯は血流が良く効果を感じやすくなります。強圧は逆効果になりやすいので、圧は体重を乗せすぎず一定に保ちます。皮膚に滑りが必要ならオイル少量を使用し、すべりすぎないように注意します。痛みが鋭い場合は圧を弱め、押す→離すの間隔を少し長めにして神経への刺激を抑えます。左右差を観察し、痛い側は回数を少なめからスタートしましょう。

• ポイントを外さないために、足首を軽く内側へ倒してくぼみを浮き上がらせると触り分けやすいです。

• 時間は片足1〜3分を目安に、無理のない範囲で継続します。

押す角度や方向でセルフケア効果をアップするコツ

ツボは角度で感じ方が変わります。外くるぶしの下のツボが痛いときは、狙いを絞ることで少ない力でも十分に届きます。申脈はやや内上へ、丘墟はやや後内へ、崑崙はやや前内へと圧を入れると、筋や腱の走行に沿って刺激が通り、足首の外側に集まるポイントへ効率よく届きます。圧の入り方は「点で刺す」よりも面で包むイメージにすると安全です。指先を反らせず腹で押し、関節をロックしない姿勢で行うと、無駄な力みが減りコントロールしやすくなります。痛みが強い日は角度を浅めにして、皮膚表層から徐々に深部へ。呼吸は吐くときに圧を入れると自律神経が整い、過敏な反応を抑えやすくなります。

ツボ名	位置の目安	推奨角度	体感目安
申脈	外くるぶし直下のくぼみ	内上へ浅め	ピンポイントにズーン
丘墟	外くるぶし前下のくぼみ	後内へ中等度	広がる重だるさ
崑崙	外くるぶし後ろ・アキレス腱際	前内へ浅め	心地よい抜け感

短時間でも角度が合うと体感が変わるため、最初の30秒は角度探しに充てると効率的です。

たった一分でできる時短ケアの流れ

忙しくても続けられるように、片足30秒×左右の時短ケアに落とし込みます。リズム良く行うと、外くるぶしの下のツボが痛いときでも負担を増やさずにケアが可能です。最初の10秒で位置を素早く確認し、次の15秒で押圧、最後の5秒で仕上げの深呼吸を加えます。圧は弱→中へ段階的に、ラストで再び弱めると反動のこわばりを防げます。靴を脱げない状況では、靴越しに触るよりもくるぶし周辺の関節を小さく回すだけでも代替になります。終わった後は足首を上下に数回動かし、血流を促しましょう。物足りない時は合計2セットまで、1分→小休止→1分の構成にするのが安全です。

1. 位置確認：外くるぶし周りのくぼみを触り分ける（10秒）
2. 押圧：5秒押して2秒離すを3〜4回、角度は目的のツボへ（15秒）
3. 仕上げ：ゆっくり息を吐きながら弱圧でならす（5秒）

道具を使う時のセルフチェックポイント

マッサージ棒やローラーを使う場合は、当て面を広くして一点集中の強圧を避けるのが基本です。ローラーは小刻みに転がすより、ゆっくり1〜2往復で十分。圧が強いほど効くわけではなく、外側の神経や腱を痛める原因になります。皮膚が赤く熱を持ったら中止し、再開は翌日に。目安時間は片足1〜2分以内、連続使用は1日2回までにとどめます。金属製や硬質素材は刺激が強くなりやすいので、木製やシリコン製の柔らかい道具を選ぶと扱いやすいです。違和感が残る場合は、温めてから軽いストレッチに切り替え、歩行や姿勢のバランスを見直します。道具に頼りすぎず、指の感覚で圧の微調整ができるセルフを基本にしましょう。

• 強圧・長時間を避けることで炎症悪化を防げます。

• 当て面を広くして安全に深部へ届かせましょう。

外くるぶしの下のツボが痛い原因をセルフでチェックできるリスト

立ち仕事や歩き疲れからくる痛みの特徴を見抜くコツ

外くるぶしの下のツボが痛いと感じるとき、まずは日常の負担を振り返ると原因が見えます。長時間の立ち仕事や徒歩で足首の外側に体重が寄ると、外側の筋肉や腱にストレスが集中しやすく、くるぶし周辺のツボ（丘墟・申脈・崑崙）が過敏になります。チェックのポイントはシンプルです。仕事終わりに痛みが強くなるか、靴の外側ばかりが減っていないか、階段の下りや方向転換でピリッとするかを確かめましょう。セルフ対処は、入浴後に軽いマッサージとストレッチ、心地よい強さの押し方で数十秒の刺激を繰り返すことです。強い刺激は逆効果になるため、痛気持ちいい圧で行います。足首を内側へ軽く傾けるとくぼみが現れ、位置の確認がしやすいのもコツです。

• 夕方に重だるさやむくみが増すなら血流低下や腱周囲の負担が疑われます

• 靴底の外側が極端に減るなら外側荷重の癖が強いサインです

• 方向転換や着地の瞬間に痛むなら外側の筋腱ストレスが増大しています

• 入浴後に軽減するなら循環改善で和らぐタイプの可能性が高いです

捻挫やスポーツによる外くるぶしの下のツボが痛いシグナルを見逃さない

スポーツ直後や足首をひねった後に外くるぶしの下が痛い場合は、捻挫や腓骨筋腱の炎症が隠れていることがあります。目安としては、腫れや熱感、押して跳ねるような痛み、片脚立ちでの不安定感、可動域の急な低下です。これらが当てはまるときは、刺激を避けるのが鉄則で、まずは安静と固定、可能なら冷却で腫れを抑えます。セルフチェックは左右差を比べると分かりやすく、着地時の痛みや段差でのグラつきが強ければ無理は禁物です。改善が乏しい場合は整形外科や鍼灸・整骨で評価を受け、回復段階に合わせたリハビリとやさしい押し方へ切り替えてください。再発予防には、ふくらはぎと足首のストレッチ、足指の握る動き、体重の内外バランス調整が役立ちます。

チェック項目	目安	対応
腫れ・熱感がある	捻挫初期を疑う	安静・保護・冷却で刺激は避ける
片脚立ちが不安定	筋腱機能低下	テーピングと軽い可動訓練
押すと鋭い痛み	炎症や微細損傷	強圧中止、医療機関へ相談

補足として、痛みが引いてからの再開は段階的に行い、最初は短時間・低刺激から始めると安全です。

外くるぶしの下にあるツボで症状別にセルフケアを賢く使い分け

痛みや違和感がある時にピッタリなツボの選び方

外くるぶしの下がズキッと痛む時は、まず位置を見極めて選ぶのが近道です。外側の局所痛や歩行時のチクッとする違和感には、申脈と崑崙が相性良好です。申脈は外くるぶし直下のくぼみで、足首の外側にかかるストレス由来の痛みに向きます。崑崙は外くるぶしの後ろ、アキレス腱との間のくぼみで、踏み込み時の引っ張られる痛みに有効です。関節の重だるさやむくみを伴う場合は、丘墟を選ぶと循環が整い軽さが出やすいです。外くるぶしの下のツボが痛いときほど強押しは逆効果になりやすいので、心地よい強さにとどめ、短時間で様子を見ながら行いましょう。内側の違和感が強い場合は内くるぶし下ツボ（照海や水泉）も参考にし、症状の出る側と反対側も軽く整えるとバランスが取りやすいです。

• 外側の局所痛は申脈と崑崙を優先

• 重だるさやむくみが強い時は丘墟を選ぶ

• 強押しは避ける、短時間で反応を確認

むくみや冷え対策に！快適さが変わるセルフケア術

むくみや冷えで外側がパンパンなら、丘墟を中心に足首の循環を上げるのがポイントです。足首を軽く内反させて丘墟のくぼみを捉え、5秒押して5秒離すを繰り返し、左右で合計2〜3分を目安に行います。続いて足首回しをゆっくり外回し内回し各10回、最後にふくらはぎのマッサージで膝裏へ流すようにさすり上げると、リンパと血流が同時に高まりやすいです。外くるぶしの下のツボが痛いのにむくみもある人は、押圧の強度を弱めに設定し、回数で調整すると安全です。就業後や入浴後は筋肉が緩みやすく、短時間でも体感が出やすい時間帯です。状況により崑崙を軽く揉みほぐすとアキレス腱周囲の張りが和らぎ、足取りが軽くなります。

目的	優先ツボ	補助アプローチ
むくみ軽減	丘墟	足首回し各10回
冷え対策	丘墟・崑崙	ふくらはぎさすり上げ
重だるさ改善	丘墟	深呼吸＋短時間押圧

自律神経の乱れを整えて心地よく眠りたい時のポイント

寝つきが悪い夜は、外側の刺激を弱くゆっくりに切り替えるのがコツです。ベッドサイドで足首をゆるめ、申脈と丘墟を穏やかに3〜5秒押して離すリズムで各10回。呼吸は吐く時間を長めにして、全体で3分以内に収めます。痛覚を起こさない微圧がポイントで、外くるぶしの下のツボが痛い人はさらに軽いタッチへ。仕上げに崑崙を軽くつまむようにほぐすと、ふくらはぎの緊張がほどけて体がポカポカしてきます。カフェインや長時間のスマホ使用を控え、室温を快適に保つと効果が乗りやすいです。刺激後は水分を一口含み、足先の温感が高まるのを感じながらそのまま横になると、入眠までの時間が短縮しやすく、目覚めのだるさ軽減にもつながります。

1. 申脈と丘墟を微圧で各10回
2. 呼吸は吐く時間を長めにキープ
3. 崑崙を仕上げに軽くほぐす
4. 3分以内で終了しそのまま就寝準備へ

外くるぶし周辺のセルフケアで失敗しないためのコツと大切な注意点

押してはいけないサインとセルフケア中止の判断基準

外くるぶしの下が痛む時は、足首外側のツボ（丘墟や申脈、崑崙）へのセルフ刺激が役立つことがありますが、まずは中止の基準を明確にしておくと安全です。外くるぶしの下のツボが痛いと感じる場面でも、強い刺激は逆効果になりやすいです。以下のサインがあればセルフケアはやめ、落ち着くまで様子を見るか専門家に相談してください。特に捻挫直後や腫れを伴う場合、熱感がある場合は刺激を避け、冷却や安静を優先します。足つぼ側面外側が慢性的に痛い人は、歩行や姿勢の見直しも並行すると再発予防につながります。内くるぶし下ツボとの押し分けが難しい時は、位置の確認を丁寧に行いましょう。

• 腫れ・熱感・鋭い痛み・しびれが増す時は中止

• 押した翌日に増悪する痛みが続く時は中止

• 皮膚トラブル（発赤・湿疹・傷）がある時は中止

• 強い倦怠感やめまいが出る時は中止

外くるぶしツボが痛いサインを見逃さないことが、回復を早める近道です。

妊娠中や持病がある人が外くるぶしの下のツボを押す時の安心ルール

妊娠中や循環器・神経・糖尿病などの持病がある人は、足首の外側への刺激を弱く短く保つことが基本です。外くるぶしの下のツボが痛いときほど強く押したくなりますが、弱刺激を守る方が安全で結果的に効果的です。降圧薬や抗凝固薬を使用している場合、内出血予防のため圧は控えめにします。めまいや低血圧傾向がある人は、入浴直後の長時間刺激を避けてください。痛みが持続する、夜間痛がある、体重負荷で増悪するなどの症状がある場合は専門家への相談を検討しましょう。体調は日ごとに変わるため、当日のコンディションを確認してから短時間で終える判断が大切です。

• 体調に合わせて弱刺激にとどめ、事前の相談や無理を避ける判断を徹底

• 1点を長時間押し続けず、面でやさしくほぐす

• 息を止めない、痛みが強まる前に終了する

• 赤みや違和感が残る日は休む

下記の表を目安に、刺激量の調整と相談先の検討を進めてください。

状況	推奨刺激	目安時間	相談先の目安
妊娠中	ごく軽い圧	30〜60秒	産科・助産師
抗凝固薬内服	軽い圧で面ほぐし	30〜90秒	かかりつけ医
神経症状あり	圧を避け観察	実施しない	整形外科
皮膚トラブル	実施不可	実施しない	皮膚科

効果がアップするタイミングとおすすめ頻度を押さえよう

セルフケアはタイミングと頻度で体感が変わります。血行が良い時は筋肉と腱がほぐれ、外くるぶしの下のツボの反応も穏やかに整いやすいです。入浴後は体温が上がり、就寝前は自律神経が落ち着きやすいので相性が良好です。起床後は可動域を広げる準備として短時間ケアが役立ちます。外くるぶしの下のツボが痛い状態でも、一回一分程度に抑え、足首の角度を変えながら広く優しく刺激すると負担が減ります。足つぼ側面外側が敏感な人は、翌日の反応を観察しながら回数を調整してください。内くるぶしの下のツボと日替わりで分散刺激にすると、局所の疲労を避けられます。

1. 入浴後と就寝前、起床後に各1分を実施
2. 1日合計は2〜3回を上限の目安に設定
3. 圧は「気持ちよい」を基準にし、痛みが出たら即中止
4. 翌日の張りや赤みをチェックし、必要なら休む

おすすめは、短時間をコツコツ続けることです。頻度よりも、丁寧な位置確認と穏やかな圧で安全に積み重ねていきましょう。

外くるぶしの下と内くるぶし下のツボを徹底比較！使い分けの極意

外側の申脈や丘墟や崑崙が得意な症状まとめ

外くるぶしの下がズキッと痛む時は、足首外側のツボが鍵です。申脈（しんみゃく）は外くるぶしの真下、丘墟（きょきょ）はやや前下のくぼみ、崑崙（こんろん）は後ろ側のアキレス腱との間にあります。歩きすぎや立ち仕事で負担がかかると、むくみや関節の違和感が起こりやすく、外くるぶしの下のツボが痛いと感じるのは過度な負担や炎症のサインになりやすいです。使い分けの目安は、局所の痛みや重だるさは丘墟、足首の可動や姿勢由来の不調は申脈、ふくらはぎの張りや腰のつっぱり感を伴う時は崑崙です。刺激は心地よい強さで、呼吸を合わせて短時間から始めます。次の表を参考に、症状に合うポイントを選びましょう。

ツボ	位置の目安	得意な症状	押し方のコツ
申脈	外くるぶし直下のくぼみ	足首の不安定感、だるさ、寝つきにくさ	足首を内側へ軽く倒して垂直に3〜5秒
丘墟	外くるぶし前下のくぼみ	局所の痛み、むくみ、歩行後の重さ	親指で点圧、円を描く小さなほぐし
崑崙	外くるぶし後ろとアキレス腱の間	ふくらはぎの張り、腰のこわばり	つまむように浅くリズミカルに

ポイントとして、炎症や腫れがある時は強い刺激を避ける、入浴後に短時間で行う、片足ずつバランスよく刺激するのが安全です。

内側の照海や水泉はどんな時に活用する？おすすめの使い方

内くるぶしの下側には照海（しょうかい）や水泉（すいせん）があり、冷えやだるさが強い時のサポートに向きます。外側で「外くるぶしの下のツボが痛い」と感じる場面でも、内側を補助的に同時刺激すると血流が整い、足首全体の巡りが高まります。照海は内くるぶしの直下少し内側のくぼみで、足首の冷え、喉の渇きやだるさのケアに適しています。水泉は照海のやや後下方で、重だるいむくみ感や夜間のこむら返り対策に使いやすいです。使い方は次の流れが目安です。

1. 外側（申脈・丘墟・崑崙）で気になるポイントを1カ所選びます。
2. 反対側の内側（照海または水泉）を軽めに3〜5秒押します。
3. 呼吸を整えながら左右を交互に各3セット続けます。
4. 強い痛みや熱感がある日は外側のみ軽刺激にして様子を見ます。

重要なのは、内外を同時に強く押さないこと、心地よさを基準に時間を短めに保つこと、日常では姿勢と歩き方を意識して負担を分散することです。冷えとだるさが主体なら内側を先に温め、仕上げに外側を短く刺激するとまとまりやすいです。

外くるぶしの下のツボを図解なしで迷わず探すためのステップ

指二本で外側をなぞってくぼみをピンポイントで発見

外くるぶしの下で「痛い」と感じやすいツボは、足首の外側に集まる丘墟や申脈、崑崙周辺です。図解なしでも探せるコツは、足首の関節とアキレス腱の位置関係を意識しながら触れることです。まず椅子に座り、足首を軽く内反（足裏を内側へ向ける）させると、骨と腱の境目のくぼみが現れます。ここで人差し指と中指の二本で外側を下から上へなぞり、外果下の凹みを順に確認します。見つかったポイントを親指で軽く押し、心地よい圧で3〜5秒。強い刺激は避け、呼吸を止めないのがコツです。むくみや長時間の徒歩後は感度が上がるため、入浴後のリラックス時に行うと探しやすくなります。外くるぶしの下のツボが痛いときは、過度な刺激を避け、圧の強弱で反応差を確かめると位置が定まりやすいです。

• 足首を軽く内反してくぼみを浮き立たせます

• 指二本で外側をなぞると境目の変化に気づきやすいです

• 3〜5秒の短い圧で反応を比較し、最も響く点を選びます

• 痛みが鋭いときは中止し、時間や圧を調整します

よく間違うツボの位置を正しくチェックするポイント

外くるぶしの下は骨や腱が密集し、数ミリのズレで感じる痛みや効果が変わります。前後にずれたときの特徴を知ると修正が容易です。前方に外れると足の甲寄りの硬い骨縁に当たり、刺すような痛みになりがちです。後方に外れるとアキレス腱側の弾力に触れ、響きが弱くなります。狙うのは骨と腱の間の柔らかい凹みで、押したときに「鈍く広がる感覚」が目安です。拍動を感じる点は血管の走行が近いサインのため、強圧は避けます。捻挫後や腫れ、熱感があるケースでは押さず、冷却や医師の相談を優先します。外くるぶしの下のツボが痛い場合でも、圧を弱めて位置確認だけにとどめると安全です。足首外側のストレッチや軽い足首回しで筋緊張を下げると、誤差が減りポイントへ誘導しやすくなります。

ずれ方向	触れた感触の違い	どう直すか
前方へずれ	骨縁が硬く鋭い痛み	1〜2ミリ後方へ戻す
後方へずれ	アキレス腱で響きが弱い	前方へわずかに移動
下へずれ	皮膚のみの柔らかさ	外果直下まで上げる
上へずれ	骨に当たり圧が抜ける	くぼみを探して下げる

• 骨と腱の間の鈍い響きを基準に調整します

• 拍動を感じる部位は強圧を避けると安全です

よく間違うツボの位置を正しくチェックするポイント

• 座位で足首を軽く内反させ骨と腱の間のくぼみを順に確認する

外くるぶしの下のツボを見失う最大の原因は、触診の順序が曖昧なことです。まず座位で足首を内反し、外果の真下から前後へ指腹で滑らせ、骨の角から腱の弾力へと連続的に触れていきます。硬い骨の縁から指がふっと沈む部分が目印で、ここで圧をかけると外側にじんわり響きます。位置が合っていれば、少ない力でも反応が出て、足首周囲のだるさがほどけます。左右差が大きいときは、強い側を短時間に抑え、穏やかな側で手順を練習すると精度が上がります。外くるぶしの下のツボが痛いときの押し方は、強さよりも角度と面で当てることが重要です。指先を立てず、指腹全体で当て、3〜5回に分けて圧を試し、最も楽になる角度を記録しておくと再現性が高まります。

• 前後にずれた際の硬さや拍動の違いを手がかりに修正する

ずれの見極めは感触の比較が近道です。前方へ外れると骨の角で鋭い痛みになり、後方へ外れるとアキレス腱の弾力で圧が逃げます。拍動やズキズキ感が出る場所は血管の近接が考えられるため、強い刺激は避けて位置を1〜2ミリ動かしてください。正解の位置は、押圧で鈍く広がる響きがあり、力を弱めてもほどよい反応が残ります。圧は3秒キープ、2秒リリースを4〜6セット。痛みが増す場合は中止し、足首の外側ストレッチや入浴で筋緊張を軽くしてから再試行すると、負担を減らせます。外側の足つぼ側面が痛い体質の方は、歩行中に外側荷重が強い傾向があるため、靴のかかと外側の偏摩耗も確認し、必要ならインソールでバランスを整えると再発抑制につながります。

外くるぶしの下のツボが痛い時に一分でできるセルフケア時短ガイド

ケア準備から押し方・回数まで簡単時系列で解説

外くるぶしの下がズキッと痛むときは、足首外側のツボである丘墟や申脈、崑崙の周辺に負担がかかっています。まずは短時間で整える段取りが大切です。手順はかんたんで、温めて位置確認をして5秒押して2秒離すを左右交互に行うだけです。目安は合計1分、リズム良く繰り返します。強すぎる刺激は逆効果になりやすいので、心地よい痛みの範囲にとどめます。足首を軽く内側に傾けると外側のくぼみが見つけやすく、外くるぶしの下のツボが痛いと感じる位置に指先が吸い込まれるように入ります。むくみが強い日は回数を減らし、入浴後に実施すると効果的です。

• ポイント: 足首は温めてから行い、皮膚トラブル時は中止します

• 強さ: 痛気持ちいい圧で5秒、2秒離して血流を戻します

• 時間: 左右交互で合計約1分、朝夕の2回までにします

補足として、急な腫れや熱感、強い捻挫後は押さずに専門家へ相談してください。

ステップ	具体例	ねらい
温める	蒸しタオル20〜30秒	外側の血行促進
位置確認	外くるぶし直下と前下のくぼみ	丘墟・申脈にヒット
押圧	5秒押し→2秒離す×6〜8回	痛みとむくみの軽減

仕上げストレッチと生活習慣のコツでケア効果をしっかりキープ

仕上げは関節の可動とポンプ作用を使って巡りを底上げします。足首回しとふくらはぎのポンプ運動や靴とサポーターの見直しを加えると、外側への偏った負担を減らせます。椅子に座り、足首を外回し10回、内回し10回。次につま先を手前へ引く→戻すを10回行い、ふくらはぎの筋ポンプで外側の張りを和らげます。通勤靴は踵が安定するものを選び、長時間の立ち仕事では足首サポーターで関節のぐらつきを抑えると、外くるぶしの下のツボが痛い症状の再発予防につながります。体感としては軽さが出る程度で十分で、やりすぎは禁物です。

1. 足首回し20回で関節まわりを緩める
2. つま先引き上げ10回でふくらはぎを活性化
3. 踵の安定する靴に変更し外側荷重を見直す
4. 就寝前1分のケアで翌朝の張りを軽減する

仕上げまで終えると、日中の歩行でたまった外側の負担がリセットされ、セルフケアの効果が長持ちします。

外くるぶしの下のツボにまつわるよくある質問とセルフケアで迷った時の受診目安

外くるぶしの下に本当にツボはある？どのポイントを押せばいい？

外くるぶし（外果）の下には、押す目安となる代表的なツボが3つあります。歩行や立ち仕事で足首外側に負担がかかると「外くるぶしの下のツボが痛い」と感じやすく、位置を正しく見つけてやさしく刺激することがセルフ対策の基本です。選び方はシンプルです。まず足首を軽く内側へ傾け、くぼみを確認してから押し方を決めます。強い刺激は避け、心地よい圧で短時間にとどめると効果を実感しやすいです。むくみや冷え、歩行後の重だるさには血流を促すポイントが有効で、痛みが鋭い場合は炎症を疑い無理は禁物です。次の比較で自分の症状に合う場所を選んでください。

ツボ名	位置の目安	合いやすい症状	押し方のコツ
申脈	外くるぶしの真下のくぼみ	立ち仕事後の痛み、だるさ	親指で5秒軽圧を5〜10回
丘墟	外くるぶしの下前方のくぼみ	むくみ、足首の違和感	指腹で円を描き1〜3分
崑崙	外くるぶし後方とアキレス腱の間	腰〜ふくらはぎの張り	つまむようにやさしく揉む

• 選び方の目安

  • 痛みが点で鋭いなら申脈を短時間
  • むくみや重さなら丘墟で巡りを促進
  • 張りやこわばりなら崑崙で緩める

補足として、どのツボも最初は弱めから始め、左右差を確認しながら刺激量を調整すると無理がありません。

外くるぶしの下のツボを押しすぎた時の注意点と受診すべきサイン

ツボ押しは「気持ちいい強さ」が基本です。外側の足首は神経や腱が集まる関節周囲で、強圧や長時間は逆効果になりやすいです。押した後に痛みが増したり、歩くと外側がズキッとする場合は刺激を中止し、休息と冷却を検討してください。目安は1回3〜5分、1日2回まで。入浴後のリラックス時は反応が出やすいので圧を弱めにします。再開は違和感が減ってからにし、同部位を連日強く攻めないことが安全です。受診のタイミングは次の通りです。

1. 腫れや熱感が出る、発赤が広がる
2. 荷重時痛が続き階段や片足立ちがつらい
3. 夜間痛や安静時にも疼く
4. 捻挫後の痛みが1週間以上改善しない
5. しびれや感覚低下が出現

• 注意点

  • 強い圧や長時間の連続刺激は避ける
  • 急性期は冷却、慢性のこわばりは温めを併用
  • 痛みが広がる場合は押さずに専門家へ相談

症状がはっきりしない時は無理をせず、整形外科や鍼灸・整骨で原因（腓骨筋腱炎、捻挫後不安定性など）の評価を受けると安全です。