副腎のふくらはぎのツボで即ケア！承山と照海が不眠や疲労を吹き飛ばすヒミツ

寝つけない、朝からだるい、首や背中がガチガチ…。そんな「ずっと交感神経が抜けない感じ」に心当たりはありませんか。副腎はストレス対応の要ですが、ふくらはぎの特定ポイントを優しく刺激すると自律神経の乱れが落ち着きやすく、体感の変化につながります。臨床でも「承山→照海→三陰交」の順で呼吸を合わせると継続率が高まりやすいです。

本記事は鍼灸院での施術・セルフ指導の現場知見をベースに、位置の迷いをなくす触診のコツ、1回あたりの秒数と回数、朝夜の最適ルーチンまで実践的に整理。安全面にも配慮し、押す前チェックや中止の判断基準、温めの使い方も具体化しました。まずは1日5分から。「どこを、どの順で、どの深さで」が分かれば、今日から無理なく始められます。

副腎のふくらはぎのツボの全体像で今すぐ分かる！効果と実践ポイント

副腎のふくらはぎのツボ基本情報と押す目的をまるごと整理

副腎に関わるふくらはぎの代表は承山です。ふくらはぎ中央の筋肉が集まる谷間にあり、ストレスで硬くなりやすい部位を緩めることで、だるさや首こりの改善を狙います。あわせて足首内側の照海、足裏の湧泉を順に刺激すると、東洋の反射区理論で腎や内分泌の働きを助けやすい流れになります。目的は三つです。第一に疲労や朝の重さを和らげること、第二に自律神経の緊張を下げること、第三に一日の活動前に脚を温め血流を上げることです。押す順序は、ふくらはぎの承山で土台を緩め、足首の照海でホルモン調整を意識し、仕上げに湧泉で全体を活性化するのがコツです。1回3〜5分で朝晩行うと続けやすいです。

• ポイント: 承山→照海→湧泉の順で全体を整えます。
• 狙い: ストレス由来のこわばり解消とホルモン分泌のリズム補助。

補足として、強い圧よりも心地よい圧で一定のリズムを維持すると反応が出やすいです。

押す前セルフチェックで安心スタート

安全に始めるために、最初の1分は身体のサインを確認します。まず、ふくらはぎや足首に発赤・腫れ・皮膚トラブルがないかを見て、熱感や強い痛みがある日は避けます。次に、前夜の睡眠や今日の体調を振り返り、めまい・動悸・発熱がある時は休みます。水分を一口飲み、呼吸をゆっくり整えてから、左右差をチェックします。指先で軽く触れて、片側だけ激痛の場合は圧を半分にして回数を減らしましょう。服薬中や妊娠中、鍼灸や整体の施術を受けた直後は部位を避けるか時間をずらします。開始前のルールはシンプルです。痛みが強いほど効くわけではないので、心地よい痛気持ちよさを基準にします。これで無理なく継続でき、効果のブレも少なくなります。

• 確認: 発赤・腫れ・熱感の有無、めまい・発熱の有無。
• 基準: 痛気持ちよさを上限、強痛やしびれは中止。

短時間でも、事前チェックをするとトラブルを避けやすいです。

症状別おすすめポイントで押し始めも悩まない！

症状に合わせて開始ポイントを変えると、狙いが定まりやすいです。眠りが浅い、不眠ぎみなら、夜はまず照海をやさしく30秒ずつ左右交互に刺激し、次に承山をゆっくり3秒圧・3秒離すを5往復、仕上げに足裏の湧泉を親指で円を描くようにほぐします。首こりや背中の張りには、日中に承山から入ってふくらはぎ全体の張力を落とすと背面ラインがゆるみやすいです。午後のだるさや仕事前の集中低下には、朝に湧泉でスイッチを入れ、次いで照海で落ち着きを作る流れが向きます。ストレスが強い日は圧を弱め、回数を増やしてリズム重視にすると身体が受け入れやすいです。いずれも片側だけで終えず、左右をバランスよく整えます。

• 不眠傾向: 照海→承山→湧泉の順
• 首こり・背中の痛み: 承山を長めに、次いで照海
• 日中のだるさ: 朝に湧泉→照海で切り替え

次に進む前に、痛みの種類が鋭いか鈍いかも見て圧を調整します。

痛みが強いときはココをチェック！中止と代替テク伝授

痛みが強いと感じたら、まず中止の基準を守ります。ズキッと刺すような痛み、しびれ、熱感や腫れがある、押した翌日に痛みが増す場合はその部位は中断します。代替として、圧を半分にして面で包むように押し、時間を短くして回数を小分けにします。さらに、温タオルで30〜60秒温めてから、呼吸を4秒吸って6秒吐く呼気長めのリズムで再開すると緊張が抜けます。どうしてもふくらはぎが触れにくい日は、足裏の湧泉や手のひらの母指球をほぐして全体の反射区を通じて間接的に整えます。夜は入浴後がベスト、朝は短時間でOKです。慢性的な強痛が続く、あるいは背中の腎兪や腰まで放散する痛みがある場合は、無理をせず鍼灸や整体の専門家に相談し、施術の適応を確認してから再開してください。

• 中止基準: 刺す痛み・しびれ・腫れ・熱感
• 代替テク: 圧を弱める、温める、呼吸を整える、湧泉で代用

必要に応じて休止日を挟むと、回復が早まり再開もしやすいです。

承山の位置と押し方で副腎のふくらはぎのツボ狙い撃ち！

承山の位置を迷わず探せる！言葉ガイド付き

ふくらはぎで副腎に関連が深いとされる要所が承山です。立位でつま先立ちをすると、ふくらはぎ中央に縦の筋が二本浮き上がります。その二本が交わる少し下、アキレス腱に移る直前のくぼみが目安です。座位でも確認可能で、膝を軽く曲げ、かかとを床につけたまま足首をゆっくり底屈させると、腓腹筋の境目がはっきりします。そこからアキレス腱の上へ指を滑らせ、最初に「コリッ」とした硬結を感じる点が承山です。左右差が出やすいので両脚を比較し、より圧痛が強い側を重点的に。副腎のふくらはぎのツボとしてセルフケアに用いる際は、まず位置の同定が精度の要となります。強い圧よりも、正確な一点をとらえることが最短ルートです。

指の当て方・角度・圧の深さも丸わかり

承山は点で捉えると響きやすいので、親指の腹で垂直に当てるのが基本です。第一関節が折れないよう指軸を固定し、手首から真下へ荷重を乗せます。圧の深さは、皮膚の抵抗を越えて筋膜に届く程度が目安で、3〜5秒の静圧後にそっと離すと反応が出やすくなります。角度が斜めになると表層だけが痛くなるため、踵方向や外側へ流れないよう肘と肩の力を抜き、体幹からまっすぐ押すと安定します。コリッとした硬結の中心を微調整しながら探り、「ズーン」と広がる鈍い響きを感じたら適正ポイントです。圧は痛気持ちいい強さで、最大でも10段階の6〜7を超えない範囲にとどめると安全です。

痛いときのワケと優しい圧へのシフト術

強い痛みの主因は、過圧・冷え・炎症のいずれかです。長時間の立ち仕事やストレスで筋緊張が高いと、浅層で痛みが出て深部に届きません。まずは温めて血流を上げ、面でほぐしてから点で押す順序に切り替えましょう。具体的には、手のひらでふくらはぎ全体を30〜60秒さすり、温感が出たら承山にソフトタッチで1〜2秒の短い静圧を数回。反応が和らいだら3〜5秒に延長します。炎症感（熱っぽい・脈打つ痛み）がある日は圧迫を避け、軽擦やストレッチに置換。冷えが強い人は、入浴後や温タオルを併用すると少ない圧でも十分に作用します。痛みが増す場合は回数を減らし、弱め圧で段階的に慣らすのがコツです。

承山の押し方完全マニュアル！手順・回数・呼吸合わせも

副腎のふくらはぎのツボを狙うなら、再現性の高い手順に沿うと効果が安定します。下の表を確認し、朝夕のルーチンに落とし込みましょう。

ステップ	内容	ポイント
1	位置確認	つま先立ちで承山のくぼみを同定
2	ウォームアップ	両手で30〜60秒さすり温感を出す
3	静圧	親指腹で垂直に3〜5秒、10回
4	休止	5〜10秒休み循環を促す
5	反対側	同手順、左右差を観察

実践は片脚10回×2セットを朝夕に行います。呼吸は、吸ってポジションを合わせ、吐く息で圧をゆっくり深めると過緊張が抜けやすいです。週5〜7日の継続で、ふくらはぎのこわばりが解け、ストレス性の疲労感が和らぎやすくなります。痛い日は3秒×5回に減らし、湧泉や腎兪など関連点の軽いほぐしを前後に組み合わせると、全体の負担を下げつつ副腎関連の疲労解消を後押しできます。強さは痛気持ちいい範囲を維持し、押し残しを作らないリズムで丁寧に繰り返すのが成功の鍵です。

照海と三陰交コンビで副腎のふくらはぎのツボパワーを底上げ！

照海の位置発見と回し圧テク完全マスター

足首まわりのケアで副腎まわりの疲労感をやさしく解消したいなら、まずは照海を押さえます。内くるぶしのすぐ下にある小さなくぼみが目印で、指腹で触れるとスッと沈む感触があるはずです。ここは腎と関連が深いポイントで、ふくらはぎの張りやストレス由来のだるさに作用しやすい部位です。押圧は痛みではなく心地よさを基準にし、皮膚表層からじわっと入るイメージで回し圧を使います。呼吸を合わせて吐く息で軽く深めると、過剰な力みを避けつつ循環を促せます。入浴後や温タオルで温めた直後は筋がゆるみやすく、短時間でも効率よく刺激が届きます。激痛や腫れがある日は無理をせず休み、違和感が続く場合は施術経験のある専門家に相談してください。強すぎる圧よりも、やさしい回し圧を継続する方が結果的に反応が安定します。

回転方向＆時間配分でむらなくアプローチ

照海は同一点ばかりを攻めず、方向と時間を均等に使うとムラが出にくくなります。親指の腹で皮膚を引きずらない圧を意識し、関節と筋膜のすべりを感じながら丁寧に円を描きましょう。短時間でも集中して行えば、ふくらはぎの冷えや張りの変化がわかりやすく、日中の足重だるさが軽くなる人が多いです。強いコリ感がある日は回数を少し減らし、その分、1回の円をゆっくり深く行うと過刺激を防げます。仕上げに軽いさすりを入れると、局所に集まった刺激を全体へ広げやすく、左右差の是正にもつながります。

• 時計回りを30回、呼吸に合わせゆっくり行います
• 反時計回りを30回、同じ強さと速度で揃えます
• 最後にやさしく上下へ3往復さすり、巡りを整えます

短い合計時間でも、方向とテンポを揃えることで作用が安定します。

三陰交の位置取りと最適な押圧ガイド

三陰交は内くるぶしの最頂点から指4本分上、すね骨の後ろ際にある定番ポイントです。触診はくるぶしに小指を当て、人差し指が乗る辺りで骨の縁を探ると見つけやすく、垂直方向に沈む“響き”が位置のサインになります。ここは下肢の巡りを底上げし、ふくらはぎの張りや冷え、ストレス起因の疲労感に幅広く対応します。圧は垂直にゆっくり、皮膚→筋膜→筋の順に段階的に入れ、響きが出たら少し手前でキープすると過剰な痛みを避けられます。朝は軽めで目覚めを助け、夜はやや長めにしてリラックスを狙うと、副腎まわりの負担感が和らぎやすいです。照海と三陰交を組み合わせることで、副腎のふくらはぎのツボに広がる巡りを面で捉えられ、日中のだるさ対策から就寝前のクールダウンまで一本化できます。

ポイント	見つけ方のコツ	押し方	目安
照海	内くるぶし直下のくぼみでスッと沈む部位	心地よい回し圧	各30回
三陰交	内くるぶし上の指4本分で骨際を確認	垂直にゆっくり圧	5秒×5回

表の目安を基準に、体調に合わせて強さと回数を微調整してください。

足裏・手・耳の反射区と副腎のふくらはぎのツボ、どう使い分ける？

足裏副腎反射区が痛い理由とラクラク対策

足裏の副腎反射区が痛むのは、ストレスで交感神経が優位になり筋膜や筋肉が硬くなること、長時間の立ち仕事で循環が滞り老廃物が溜まることが主因です。痛みは身体からのサインなので、まずは圧の強さを見直しましょう。副腎のふくらはぎのツボ（承山など）と組み合わせると、足裏だけを攻めるより負担が分散しやすいです。簡単対策のポイントは次のとおりです。

• 圧は痛気持ちいい強さに調整（10段階で5〜6）
• 温めてから刺激（蒸しタオルや足浴で5分）
• 短時間で毎日（片足1〜2分を朝晩）
• ふくらはぎへ流す（足裏→承山→脚全体の順）

補足として、強い激痛や腫れがある日は無理をせず休み、必要に応じて鍼灸や整体で全身のバランスを確認します。継続のコツは、痛みを追わず循環を促すことです。

手のひら・耳内分泌ゾーンの意外な利点と限界

手のひら（母指球寄りの内分泌ゾーン）や耳の内分泌・腎点は、場所を選ばず短時間でケアできる手軽さが魅力です。通勤中や仕事の合間でも実践でき、ストレス自覚時のリセットとして優秀です。一方で、ふくらはぎや足裏と比べると刺激量が控えめで、深い筋膜や循環への作用は限定的になりやすいのが実情です。使い分けの目安を下の表にまとめます。

部位	ねらい	強み	限界
足裏副腎反射区	即時の反射区刺激	痛みで状態把握がしやすい	過度の圧で逆効果になりやすい
副腎のふくらはぎのツボ（承山など）	循環促進と疲労解消	ストレス性のコリ改善に強い	位置特定に慣れが必要
手のひら・耳内分泌ゾーン	こまめなセルフケア	手軽で継続しやすい	刺激が浅く補助的

実践は、足裏とふくらはぎをメイン、手・耳は合間の微調整として活用するとバランスが取りやすいです。

一日ルーティンで副腎のふくらはぎのツボ実感UP！型づくりのすすめ

朝のルーチンで元気チャージ！スタートアップ法

朝は交感神経が高まりやすく、短時間で副腎の働きを助けるケアが効果的です。ふくらはぎ中心のツボ刺激は血流を上げ、ホルモン分泌のリズムを整える狙いがあります。ポイントは温めてからの静圧で、承山と照海を組み合わせることです。次の順序で実践してください。ウォームアップとしての温タオルは筋ポンプを起こしやすく、足裏の反射区との相乗も期待できます。強く押し過ぎず、心地よい痛気持ちよさが最適です。片脚ずつ行うと左右差に気づけ、疲労の偏りも把握しやすくなります。継続すると首こりやだるさの解消に役立ち、仕事前の集中力が安定しやすくなります。

• 温タオルで温め→承山→照海の順で効果倍増
• 副腎のふくらはぎのツボは朝の短時間刺激が要
• 痛みは強すぎない心地よい圧で統一
• 左右差を観察して強度を微調整

補足として、足首が硬い日は圧を弱めて回数でカバーすると無理なく続けられます。

片脚ごとの回数・セット数もしっかり目安化

回数とセット数を数値化すると習慣化しやすく、疲労度の指標にもなります。静圧は反射区にゆっくり届くため、反動をつけないことがコツです。朝は短く鋭く、夜はゆっくり深くを基本に、呼吸に合わせて圧を乗せると自律神経が整います。以下を目安に、週ごとに強度を微調整してください。痛い日は圧を2割減らすなど安全第一で行います。ふくらはぎが張る場合は、押圧前後に足首回しを軽く入れると血行が上がりやすく、施術の効果が持続します。

• 3秒静圧×10回を2セットなど分かりやすく継続
• 朝は短時間、夜は回数を増やす配分
• 痛い日は圧弱め・回数同じでリズム維持
• 押圧前後に軽い足首回しで負担軽減

下の表は承山と照海の位置と押し方の比較です。目安を守ると無理なく継続できます。

ツボ	位置の目安	押し方のコツ	回数・セット
承山	ふくらはぎ中央、腓腹筋とアキレス腱の境	3秒静圧で深部に届かせる	10回×2セット/片脚
照海	内くるぶしの下方くぼみ	呼気に合わせてやや弱め	8回×2セット/片脚

夜のリラックスルーチンで不眠や首こりサヨナラ

夜は副交感神経を優位にして回復を促す流れが重要です。ふくらはぎの承山に加え、内くるぶし上の三陰交を組み合わせると、反射区の連動でむくみや冷えにも働きかけやすくなります。静圧は呼気に乗せてゆっくり、足裏からふくらはぎ、足首へと血流が戻るイメージで行うと、体温の下降が自然になり入眠がスムーズです。首こりが強い日は押し終わりに深呼吸を3回足してクールダウンを整えます。日中のストレスで足つぼが痛いときも、圧を弱めて回数を守れば反射区の反応は育ちます。

• 三陰交追加→呼気に合わせスローな静圧で神経を整える
• 副腎ツボの効果を睡眠につなげて疲労を改善
• 足裏とふくらはぎを同日にセットで刺激
• 強さよりも一定のリズムを重視

以下の手順で行うと一日の締めくくりが安定します。習慣化すると不眠やだるさがやわらぎ、翌朝の立ち上がりが軽くなります。

1. 温シャワーや足浴でふくらはぎを温める（5分）
2. 承山を5秒静圧で6〜8回/片脚
3. 三陰交を呼気で5秒×6回/片脚
4. 照海をやさしく3秒×8回/片脚
5. 最後に深呼吸3回で終了

お灸のやり方・セルフマッサージで副腎のふくらはぎのツボケアも安心！

お灸の種類選びと火傷ゼロのコツ

ふくらはぎの承山に代表される副腎のふくらはぎのツボをお灸でケアするなら、まずは肌負担の少ないタイプを選ぶことが安全です。初心者は温感が穏やかなソフト灸や台座灸から始め、熱さのピークを感じたら外すのが基本です。ポイントは、刺激を「心地よい温かさ」に保つことです。強すぎる熱は炎症と逆効果につながるため、感じ方を常にチェックします。準備では汗や水分を拭き、油分の多いクリームは避けます。承山、照海の順に試すと反応が分かりやすく、疲労やストレス性のこわばりが強い日は短時間で切り上げます。副腎疲労が気になる場合でも、皮膚の赤みが長引く時は間隔を空けましょう。煙や香りが苦手な方は炭灸系などを選択すると、室内でも快適に続けやすいです。

• 低温タイプ・短時間でスタート、発赤や強い熱感があればすぐ調整します。
• 同一点の連続施灸は避けることで火傷と色素沈着を防ぎます。
• 承山は筋腹上に正しく置くと熱がやわらかく広がりやすいです。

施灸時間・回数・間隔の正しいコントロール術

お灸は「量」を整えると効果が安定します。1カ所の施灸時間は目安5分以内、まずは週2〜3回から始めて、身体の反応を確認しながら増減します。副腎のふくらはぎのツボである承山は筋緊張が強いと熱を感じにくいことがあるため、最初は短時間で反応を見極めます。赤みやヒリつきが残る日は休止し、左右交互に行って皮膚負担を分散します。鍼灸院での施術日と重ねる場合は当日は自宅施灸を控え、翌日以降に再開すると過刺激を避けられます。アトピー体質や乾燥が強い方は台座が厚いタイプを選ぶと安全域が広がります。季節や運動量でも皮膚反応は変わるため、記録を取り、熱さの感じ方と疲労感の改善を比較するとコントロールが容易です。

• 1ヵ所5分以内を厳守し、反応に応じて短縮または延長します。
• 週2〜3回から開始し、慣れたら週3〜5回へ調整します。
• 皮膚状態が悪い時は休止し、回復後に再開します。

マッサージの流れで筋肉緩めて押圧効果アップ！

指圧の前にふくらはぎ全体をゆるめると、副腎ツボの反応が出やすくなります。流れはシンプルで、足首から膝下へ向かって軽くさすり、次に内外側の筋をつまむように揉み、最後に承山を親指で押圧します。押し方は3〜5秒静圧して離すを10回、痛みが強い日は圧を半分にして回数で調整します。照海や足裏の湧泉を補助で使うと自律神経のバランスが整い、ストレス性の疲労に対する改善が狙えます。入浴後や温タオルで温めてから行うと、筋膜の滑走が良くなり効果が高まります。背中の腎兪にセルフで届かない場合は、フォームローラーで軽く転がすだけでもふくらはぎのこわばりが和らぎ、押圧がマイルドになります。無理な強圧は避け、心地よさを基準に継続しましょう。

• ふくらはぎ全体をなで揉みで血流を上げ、最後に承山へ集中的に指圧します。
• 入浴後の実施で筋緊張が解け、少ない圧でも効果が出やすいです。
• 照海・湧泉の併用でホルモン分泌のリズムを整えやすくなります。

手順	ポイント	目安
1. さすり	足首→膝下へ流す	30秒
2. 軽く揉む	内外側の筋をつまむ	60〜90秒
3. 承山を指圧	3〜5秒静圧×反復	10回
4. 照海を追加	親指で優しく円圧	30〜60秒
5. 仕上げ	深呼吸で脱力	3回呼吸

症状別で副腎のふくらはぎのツボの体感度をグングン高める活用法

不眠・疲労がツラいときのベスト順番はこれ！

夜の寝つきが悪い、朝のだるさが抜けないときは、興奮した神経を静めてから副腎の働きを底上げする順番が効きます。まずは足内側の三陰交で自律神経を落ち着け、次に内くるぶし下の照海でホルモン分泌のリズムを整え、最後にふくらはぎ中央の承山をしっかり押して全身の循環を引き上げます。ポイントは呼吸を止めないことと、押圧を一定に保つことです。足裏の反射区が硬い人は最初だけ弱めから始めると体感が出やすくなります。副腎のふくらはぎのツボは過度に強く押すと反発してしまうため、深い呼吸に合わせてゆっくり沈めるイメージで行いましょう。継続すると疲労の抜け感が増し、睡眠前の入眠スイッチが入りやすくなります。

• 三陰交→照海→承山の順で副腎の負担を段階的に軽減
• 1カ所30〜45秒×2〜3セット、合計5分目安
• 吐く息に合わせて押し、吸う息で力を3割戻す
• 痛みが強い日は圧を浅くし回数でカバー

補足として、入浴後は筋温が上がり体感が高まりやすいです。

ストレスMAXな日のゆるめ技

仕事や人間関係のストレスがピークの日は、交感神経が優位になりやすく、強い足つぼは逆効果になることがあります。そんなときは「広く浅く、長く」が合言葉です。足首からふくらはぎ全体を手のひらで包み、皮膚がわずかに動く程度のソフトな圧で円を描くように流します。次に照海を軽くホールドし、最後に承山へ移動して微振動のように細かく揺らします。副腎 ツボ 効果を狙いすぎず、まずは神経の緊張をほどくのがコツです。呼吸は4秒吸って6〜8秒吐く比率にすると、心拍が落ち着きやすく、ふくらはぎのポンプ作用が自然に高まります。耳つぼの内分泌点や腎点を軽くつまむと、全身のストレス反応が引き下がり、足の体感も穏やかに高まります。

部位/手技	圧の深さ	時間目安	ねらい
ふくらはぎ全体（手のひらで面圧）	浅い	90秒	神経の鎮静と血流アップ
照海（内くるぶし下）	中浅	45秒	ホルモン分泌のリズム調整
承山（ふくらはぎ中央）	中浅＋微振動	60秒	ポンプ作用でだるさ軽減

補足として、痛いほど押さないことが体感度を安定させる近道です。

首こり・背中の痛みが気になるときの必勝順

デスクワークが長く首こりや背中の痛みが気になる日は、承山を主役に据えましょう。ふくらはぎの深部が緩むと、背面ラインの張りがほどけて上半身のこわばりが抜けやすくなります。やり方は、椅子に座って膝を90度に曲げ、承山を親指で縦方向にゆっくり押圧。反対の手で足首を軽く固定すると圧がブレません。次に照海を指先でつまむように保持し、足首の可動域を滑らかにします。最後にアキレス腱からふくらはぎ上部へかけて、かるいストレッチで仕上げると循環が一段上がります。副腎 ツボ 背中の関係を意識し、押すたびに肩の力を抜くと緩みが深まります。強い痛みが出る場合は回数を減らして可動域ストレッチを長めに取り入れるのがおすすめです。

1. 承山を3秒押して2秒戻す×10回（左右）
2. 照海を30秒キープ（左右）
3. 足首回し各5回→ふくらはぎストレッチ20秒

補足として、作業合間の2〜3分でも蓄積した張りの解消に役立ちます。

副腎のふくらはぎのツボを押しても効かない時の見直しポイント＆危険サイン

位置ズレや強すぎ圧ならココを即修正！

「効かない」は多くが位置と圧の問題です。副腎と関係が深いとされるふくらはぎの承山は、アキレス腱と腓腹筋の境目で、つま先立ちするとできるくぼみが目安です。内くるぶし直下の照海や足裏の湧泉も併用すると、疲労やストレスへの対応がしやすくなります。まずは骨の指標で再確認し、圧をかける角度は骨に対して垂直、持続は3〜5秒から。痛いほどの強圧は交感神経を高めて逆効果になりやすいので、心地よい痛気持ちよさを基準にしてください。左右差が大きい場合は負担側の筋緊張が強い可能性があるため、短時間で小回数をこまめに。温めてから押すと筋膜が緩み、反射区の反応も出やすくなります。朝は短くリズミカルに、夜はゆっくり長めに行うと入眠を邪魔しにくいです。

• 骨の指標で再チェック、角度・秒数もしっかり調整

チェック項目	修正ポイント	目安
位置	承山はふくらはぎ中央の谷、照海は内くるぶし真下	触診でくぼみ確認
圧	垂直圧で面ではなく点で当てる	親指腹で均等に
時間	3〜5秒押して離すを反復	片脚5〜10回
回数	朝夕で合計2〜3セット	週5〜7日継続
補助	温罨法や軽いストレッチを先に	2〜3分温める

短期間での即効狙いより、軽めを継続が結果につながります。

強まる痛み・しびれ出現は要注意！安全対応法

押している最中や直後に痛みが増悪、ビリビリするしびれ、拍動性の強痛、局所の腫れ・熱感が出たら中止してください。ふくらはぎは血栓や肉離れなど重要な疾患が隠れることもあり、無理な強圧はリスクになります。対応はシンプルです。まず圧迫をやめ、冷却と安静を優先します。強い腫れや痛みが続く、歩行で悪化する、夜間痛がある場合は、整体や鍼灸などの施術前に医療機関での確認が安全です。慢性的な副腎疲労感には反射区刺激が役立つことがありますが、激痛や神経症状がある時は適応外と考えましょう。再開する際は、位置をミリ単位で見直し、圧は半分、時間は1〜2秒から。

• すぐ中止→冷却＆安静、必要ならプロに相談

1. 痛み・しびれ・腫れを確認し、違和感があれば即中止します。
2. タオル越しに10〜15分冷却、その後は挙上して安静にします。
3. 翌日も症状が残る、悪化する場合は医療機関で評価を受けます。
4. 再開時は弱圧・短時間・高頻度へ切り替え、温めてから実施します。
5. 不安がある場合は鍼灸や整体に予約し、圧の方向や反射区の確認を受けます。

副腎のふくらはぎのツボ実践ガイド！チェックシート＆進め方も

1週間スケジュールとカンタン評価の付け方

副腎の働きをねらうふくらはぎの要点は、承山を中心に照海や足裏の反射区を組み合わせて、毎日同じ時間帯で続けることです。最初の1週間は強く押しすぎず、3〜5秒圧×5〜10回を朝夕で行い、刺激後のだるさや心地よいズーン感を目安にします。セルフ評価は症状・睡眠・疲労を10点満点で採点し、合計点の推移で改善を確認します。痛い日は回数を半減し、温めてから再開すると負担が減ります。下のチェックシートを使い、同条件で比べるのがコツです。

• ポイント
  • 承山中心で過度な押圧は避ける
  • 朝夕の同時刻で再現性を確保
  • 痛み強い日は回数半減と温めで調整

評価は週末に合計点を見て増減を確認し、次週の強度を決めます。

日	刺激部位（例）	押し方メモ	症状（0-10）	睡眠（0-10）	疲労（0-10）
月	承山・照海	3秒×8回
火	承山・足裏	5秒×5回
水	承山	3秒×10回
木	承山・照海	4秒×8回
金	承山・足裏	5秒×6回
土	承山	3秒×8回
日	軽め全体	3秒×5回

補足：空欄は毎晩就寝前に記入し、週末に合計・平均を出して比較します。

2週目以降の負荷調整＆反射区ミックスの進化活用

1週目で慣れたら、2週目は押圧か回数のどちらか一方のみを段階的に上げます。合計スコアが先週より良ければ、承山を5秒×10回に拡張し、余裕があれば照海や足裏（副腎・腎の反射区）を各3秒×5回追加します。痛みが強い日は圧を20〜30％減、むくみが強い朝は先に温タオル1〜2分で血流を上げると反応が安定します。耳の内分泌点や背中の腎兪は、ふくらはぎが張る日に代替ポイントとして使うと負担分散になり、継続率が上がります。

1. 承山の基本継続：週合計は変えず、1回の質を高める
2. 一度に変える要素は1つ：押圧か回数のどちらか
3. 反射区ミックス：照海・足裏・耳を日替わりで追加
4. 痛み強い日は軽負荷：圧を下げ、呼吸を深く
5. 週末に再評価：改善時のみ段階アップ

補足：副腎に関わる反射区は個人差があるため、楽に続けられる配分を優先してください。