太もも内側のツボが痛い原因と押し方を解説！安全セルフケアで即効改善する方法

太もも内側の「押すとズキッ」とくる痛み、放っておくと歩行や開脚にまで影響します。実は、内転筋のこわばりや神経の圧迫など原因は複数。臨床でも内ももの訴えは運動直後や長時間座位後に増えやすく、再発しがちです。まずは「どのタイプの痛みか」を見極めることが近道です。

本記事では、筋肉・神経・関節のサインをタイプ別に整理し、ツボ（血海・陰谷・衝門）の位置を“押し間違えない”ための手順を解説します。強さの目安や1日3回のケア手順、痛みを数値化して3日以上続く場合の受診判断まで、実践しやすい形でまとめました。

内ももを押すと鋭い痛みが出る、しびれが混じる、夜間にうずく――そんな具体的な悩みに寄り添い、避けるべき負荷や安全なマッサージのコツ、禁忌にも触れます。「今は何をして、何を避けるか」がはっきりします。まずはセルフチェックから始めましょう。

太もも内側のツボが痛い原因をタイプ別に理解して安全に対処するには？

筋肉由来の原因を見抜くポイントと内転筋の症状像とは

太もも内側を押すと痛い時は、内転筋群の過緊張や筋膜のこわばりが主因であることが多いです。特徴は、長時間の座り姿勢や立ち仕事、急な運動後にズキズキとした圧痛が出て、開脚や方向転換でつっぱる感覚が強まることです。内側ライン上のツボ（血海・箕門・衝門）にトリガーポイントが形成されると、指で押すだけで鋭い痛みが走ります。むくみやリンパの滞りが重なるとゴリゴリとした硬結を触れ、リンパマッサージ痛いと感じやすくなります。運動不足や姿勢不良、骨盤のねじれ、股関節の硬さが背景にあることが多く、歩行初動や階段昇降で内腿の筋が痛いと感じやすいです。まずは負荷を減らし、やさしいストレッチと血流改善のセルフケアを優先しましょう。

• 痛みが増す動き: 開脚、方向転換、片脚立ちでの不安定動作
• 触診ポイント: 太もも内側のラインで硬いコリや圧痛が明確な部位
• 併発しやすい症状: だるさ、むくみ、股関節の詰まり感

補足として、強すぎるマッサージは逆効果になり得るため圧は中等度が安全です。

内腿の筋が痛いと感じる動作と避けるべき負荷はここをチェック

日常や運動で内転筋に負荷が集中する典型動作を知ると予防しやすくなります。ランジやサイドステップ、急な方向転換は内側の張力を高め、太もも内側マッサージ痛い状態を長引かせます。痛みが強い時期は、内転筋を強く伸ばすストレッチや爆発的な切り返しは避け、低負荷で関節可動域を保つことがポイントです。歩行は小股で姿勢を保ち、長時間の座位は1時間に1回立つなどで血流を確保します。自宅ではフォームローラーやボールを使い、痛点を避けながら周辺を30～60秒ゆっくり転がすと安全にこわばりを緩められます。再開時の運動は、等尺性で痛みゼロから段階的に負荷を上げると再発を防げます。

1. 痛みが強い48～72時間は衝撃・伸ばし過ぎを避ける
2. 等尺性収縮（内ももでボール軽く挟む）から開始
3. 痛み0～1/10で回数を増やし、速度と可動域は後から追加
4. 日常は小さな一歩と骨盤の正立を意識
5. 回復後にサイドステップやランジを低負荷で再導入

神経や関節が関与するサインと閉鎖神経の関わりを見分けるコツ

押すと痛いだけでなくピリピリやしびれ、熱感、夜間のうずきがある場合は神経や関節の関与を疑います。内側の感覚異常は股関節前面から内腿へ走る閉鎖神経の影響が知られ、股関節の屈曲・内転・内旋で痛みやしびれが増悪しやすいのがサインです。関節因子が強いと、深座りや立ち上がり初動、長時間の歩行で痛みが波打つように変動します。対処は、無理にツボを強押しせず安静と可動域の確保を優先し、熱感があれば冷却、慢性の硬さには温めを使い分けます。セルフチェックとして、股関節の内旋で内側がチクチクする、あるいは痺れが膝内側へ放散するなら神経圧迫の可能性が高めです。疑わしい場合は整形外科で評価を受け、運動とマッサージは症状が静まってから再開しましょう。

判別ポイント	筋肉由来の可能性	神経・関節関与の可能性
痛みの質	鈍い圧痛・つっぱり	ピリピリ・しびれ・焼ける感じ
誘発動作	伸張・収縮・押圧で増悪	股関節の特定肢位で変動
局在	指先で点状に特定しやすい	放散して範囲が広がる
休息の影響	休むと軽減	夜間痛が残ることがある

補足として、神経症状がある時はストレッチのやり過ぎに注意が必要です。

ヘルニアと股関節の疾患が疑われるときの注意点と見落としがちな症状

腰椎ヘルニアや股関節の疾患が背景にあると、太もも内側のツボを押す痛みだけでは説明できない放散痛や夜間痛が出ます。要注意サインは、腰痛の併発、安静でも続くしびれ、股関節のクリック音や可動域の左右差、発熱や腫れ、赤みです。歩行で膝が落ちる感じ、段差で力が抜ける感覚、排尿・排便異常を伴う場合は早期受診が必要です。自己判断で強いリンパマッサージやセルライトローラーを当て続けると炎症が悪化するおそれがあり、まずは負荷軽減と氷または保護で様子を見ます。病院受診の目安は、痛みやしびれが1週間以上改善しない、夜間痛が連日ある、発熱を伴う、外傷後に痛みが増している場合です。受診までの間は、痛む方向への深い開脚を避け、短時間のこまめな歩行と楽な範囲の股関節運動で固まりを防ぎましょう。

太もも内側のツボの位置と名称を図解感覚で把握して押し間違いを防ぐコツ

血海の位置と効果を正しく理解して押圧の目安を決めよう

膝のお皿の内側上角から指2本ぶん上、太もも内側のやや前寄りにあるのが血海です。触診は膝を軽く曲げ、太もも内側を指腹で円を描くように探ると、やや硬くて押すと心地よい圧痛点として見つかります。むくみが強い日や生理前後は反応が出やすく、血流やリンパ流が鈍ると痛みを感じやすくなります。押圧の目安は痛気持ちいい強さで10〜20秒、呼吸に合わせて3〜5回。強すぎると筋肉をこわばらせるため、面で当てて圧を分散させると安全です。太もも内側のツボが痛いと感じる日は、まず血海からスタートし、温めてから行うと効果が高まります。内転筋の硬さが強い人は、押圧の前後に軽いストレッチを挟むと、むくみ軽減とこわばりの同時改善が期待できます。

• ポイント
  • 膝内側上角から指2本上が目安
  • 痛気持ちいい強さで10〜20秒
  • 面で当てて圧を分散し安全に

足の五里が痛いときの触り分けと押す強さの許容範囲を知る

足の五里は膝やや上の内側ラインに沿って触れると見つかる圧痛点で、内転筋の張りが強い人ほど反応が出やすい場所です。鋭い痛みが出るときは、筋の付着部や神経を点で突いている可能性があります。指先を立てずに指腹全体で当てる、もしくはテニスボールをタオル越しに使って広い面で10〜15秒の静圧に切り替えましょう。許容範囲は呼吸が乱れない強さが基準で、痛みが6/10を超える圧は避けるのが安全です。内出血リスクを下げるため、連続圧は60秒以内に留め、同一点は2〜3分あけて再圧が目安。もしビリッとした放散痛が出る場合は、神経の過敏が考えられるため押圧を中止し、ストレッチや温罨法に切り替えると良い反応が得られます。

判別ポイント	痛みの特徴	安全な押し方	避けるべき行為
筋由来	鈍い圧痛	指腹やボールで面圧	点で強く突く
神経過敏	ビリッと放散	中止して温める	深追いの強押し

陰谷と衝門のラインを結んで内側のツボを探す手順とコツ

陰谷は膝裏の内側しわの端、衝門はそけい部のやや内側寄りにあり、両者を一直線に結んだ内転筋ライン上に反応点が連続します。探し方は次の通りです。まず仰向けで膝を立て、股関節を軽く外開きにします。指腹で陰谷からそけい部方向へ、3〜5センチずつずらしながら硬さと圧痛を確認します。見つけた反応点には10秒の静圧→5秒休むを3回行い、最後にそけい部へ向けて軽くさするとリンパの流れが整い、太もも内側のツボが痛い日にありがちなゴリゴリ感の軽減に役立ちます。コツは姿勢と角度で、太ももを軽く内旋すると深層、外旋すると表層が触れやすくなります。強く押すより、角度と面圧の最適化で反応を引き出すイメージで行うと、内側ライン全体の張りがほぐれやすいです。

1. 仰向けで膝を立て、股関節を軽く外開きにする
2. 陰谷から衝門へ向けて3〜5センチ刻みで触診
3. 反応点に10秒静圧→5秒休む×3
4. 仕上げにそけい部方向へ流すさすりで終了

補足として、日常的に内転筋が硬い人は入浴後に行うと筋肉とリンパの反応が安定し、翌日のつっぱる感覚が出にくくなります。

太もも内側を押すと痛いときのセルフチェックと重症サインの見極め方

痛みの段階と受診のタイミングを数値で把握して早期発見へ

「太もも内側のツボが痛い」と感じたら、まず数値化で客観視します。目安は0〜10の痛みスケールで、日内の変動を朝・昼・夜にメモすると傾向が見えます。運動や長時間座位の後に増えるなら筋肉やリンパ、ピリピリやしびれを伴うなら神経の関与が考えられます。受診の判断は、スコア6以上が3日以上持続、夜間痛で目が覚める、歩行や階段で機能低下が出る、内出血や腫れ、発熱を伴う場合です。急にズキッと走る痛みや、太ももの内側がピリピリ痛いなど神経症状が増えるときも早めが安心です。セルフケアは、痛みが3〜4以下で動かすと和らぐ傾向に有効です。逆に、押さずとも触るだけで痛い、安静でも悪化、片足立ちが困難なら無理をせず整形外科で評価を受けてください。

• 記録ポイント
  • 痛みスコアと発生時刻
  • 動作（歩行・階段・開脚）での変化
  • しびれや熱感、腫れの有無

補足として、数値化は再検索時の比較にも役立ち、治療やマッサージの効果判定がしやすくなります。

押すと痛いリンパの詰まりが疑われるケースの判断材料をチェック

内腿のリンパは付け根へ流れるラインがあり、ここが滞るとゴリゴリや重だるさ、むくみが出やすくなります。太もも内側を押すと痛い原因がリンパ由来か見極めるコツは、朝より夕方に悪化、圧すると鈍い痛みとコリ感、押した後にじわっと温かくなる反応です。太もも内側リンパマッサージ痛い人は強さ過多のことが多く、優圧で付け根へ流すと軽減します。赤みや熱感、強い腫脹、発熱がある場合は炎症の可能性があるため自己対応は控えます。セルライトが硬くリンパ詰まりゴリゴリを感じる場合も、まずはやさしいストロークからが安全です。神経系のチクチクやズキズキが広がる時は中止し、症状の連続性を記録してください。セルフ対応の可否は下表が参考になります。

判断項目	自己対応の目安	受診推奨の目安
むくみ・重だるさ	日内で増減し、軽いマッサージで軽快	両脚とも強い、安静でも増悪
皮膚の状態	変色なし、熱感なし	赤み・熱感・強い圧痛・発熱
痛みの質	鈍痛やコリ感が中心	ピリピリや広がるしびれ
期間	1週間以内で改善傾向	1週間以上不変または悪化

番号リストでセルフチェック手順を整理します。

1. 痛みスコアを0〜10で記録し、朝夕で比較します。
2. 押圧後の変化を30分観察し、軽快なら強さを維持します。
3. 皮膚の赤みや熱感が出たら中止し、冷却で様子を見ます。
4. むくみが強い日は水分・塩分・睡眠を見直して再評価します。
5. しびれや機能低下が出たらセルフケアは行わず受診します。

太もも内側のツボが痛いときの安全な押し方とマッサージのやり方

血海と陰谷を使った1日3回のセルフケア手順でスッキリ実感

太もも内側のツボが痛いときは、内転筋のこわばりやリンパの滞りが背景にあることが多いです。安全に効果を出すコツは、温めてから短時間で圧をコントロールすることです。1回5分、朝昼夜の1日3回を目安に続けると血流が安定しやすく、むくみやつっぱり感の改善が期待できます。血海は膝のお皿内側の少し上、陰谷は膝裏内側のしわ端付近にあります。位置は指でゆっくり探り、押すと心地よい痛みを感じる点を目安にしましょう。セルライトのゴリゴリ感がある場合も強圧は不要です。腰痛や股関節の張りを併発している人は、骨盤から膝までのラインで流すように触れると相乗効果が出ます。

• ポイント
  • 強さは「痛気持ちいい」にとどめる
  • 合計5分以内で切り上げる
  • 呼吸を止めないでゆっくり行う

以下の手順で行います。

1. 温め（蒸しタオル）を太もも内側に1分。
2. 血海を親指で30秒、垂直に静圧。
3. 陰谷を30秒、呼吸に合わせて静圧。
4. 太もも内側を股関節方向へリズミカルにさすり1分。
5. 軽い内転筋ストレッチを30秒×2回。

短時間でも毎日続けることで、押すと痛い感覚の過敏さが落ち着きやすくなります。

痛みが強い人向けの代替法と触れ方のコツを知っておこう

太もも内側を押すと痛い感覚が強い日は、直接の点圧を避けて面で包む触れ方に切り替えます。皮膚と筋膜が過敏だとトリガーポイントが反応しやすく、強圧は炎症や皮下出血のリスクを高めます。まず蒸しタオルや入浴で温罨法を行い、広い面でゆっくりさするのが安全です。リンパが詰まってゴリゴリしているときも、圧の分散で不快感が減ります。内転筋ストレッチは小さな可動域から始め、つっぱる手前で止めることがコツです。神経のピリピリ感が出る場合は一旦中止し、安静と冷却で様子を見るのが無難です。痛み日誌をつけて強さと反応を記録すると、翌日のケア量を調整しやすくなります。

• コツ
  • 手のひら全体で面圧をかける
  • 温罨法2分→さする2分の順で行う
  • 可動域は小さく、呼吸を崩さない

状態	推奨アプローチ	目安時間
圧痛が強い	温罨法→面圧のさすり	3〜5分
ピリピリ神経様	中止→安静、必要に応じ冷却	症状次第
むくみ・ゴリゴリ	皮膚を滑らせる軽摩擦	2〜3分
張りだけ強い	軽い静圧→短時間ストレッチ	3〜4分

その日の痛みの質で方法を選ぶと、悪化を避けつつ着実に改善しやすくなります。

太ももの内側のマッサージでやってはいけないことを覚えておく

内側はリンパや神経が走る繊細な部位です。強く長く揉むと内出血や炎症悪化につながり、翌日のズキズキやチクチクを招きます。セルライトが気になっても、痛み我慢の強圧や長時間のローラーは逆効果です。運動直後の強い押圧、発熱や感染症状があるとき、妊娠中の過度な深押し、抗凝固薬使用中の強圧も避けましょう。押す場所は血海や陰谷などの安全な目安点に限定し、骨の縁や鼠径部の深部を突くような押し方は控えます。痛みが1週間以上続く、しびれや力が入りにくい、夜間痛で眠れないなどの症状がある場合は、自己判断をやめて医療機関で評価を受けてください。安全第一で、短時間・低圧・高頻度が基本です。

• 避けること
  • 強圧・長時間・痛み我慢
  • 運動直後の深押しや発赤部への刺激
  • 妊娠中や服薬中の強い圧
  • 鼠径部深部を突く押し方

番号手順を守り、反応を見ながら圧と回数を調整すれば、太もも内側が押すと痛い悩みでも安全にケアを継続できます。

太もも内側のツボとリンパマッサージの関係を正しく理解するために

リンパマッサージしてはいけない人の条件とその理由

太もも内側のツボ内側ライン（血海・衝門・箕門など）を流すリンパマッサージは、むくみや内転筋のこわばりに役立ちますが、してはいけない人がいます。禁忌を守らないと血栓が動くリスクや炎症悪化が起こり得るため、以下を確認してください。太もも内側のツボが痛い人でも、該当すれば一時中止が安全です。

• 発熱や感染が疑われる（寒気、赤み、熱感が強い）：炎症拡大の恐れがあります。
• 深部静脈血栓症や塞栓症の既往・疑い：強い圧が血栓を動かす可能性があります。
• 心不全や重い循環器疾患：循環負荷で症状悪化の懸念があります。
• がん治療中や術後直後：医療の指示が優先されます。
• 皮膚の傷・湿疹・やけど：接触で悪化しやすいです。
• 妊娠初期や切迫兆候：腹圧や過度の圧刺激は避けます。

下記は判断の目安です。迷う場合は医療機関で可否を相談してください。

条件	なぜ避けるか	代替の考え方
発熱・感染疑い	炎症を広げる可能性	冷却と安静、受診
血栓症リスク	血栓遊離の危険	医師の許可が出るまで中止
心不全・循環器疾患	循環負荷で悪化	姿勢調整や軽い呼吸法
皮膚トラブル	接触で悪化・感染	保護・治療を優先
術後・がん治療中	術創や治療に干渉	主治医に相談の上判断

補足として、強い痛みやしびれ（ピリピリ）は神経由来の可能性があり、押さずに安静が無難です。

セルライトで触るだけで痛いケースの進め方を徹底解説

セルライト由来で触るだけで痛い内ももは、内転筋の過緊張やリンパの滞り、皮下組織の硬化が重なっています。いきなり強圧で流すと悪化しやすいので、圧は弱く、短時間、頻度高めが基本です。太もも内側のツボが痛い人は、血海や箕門を狙いすぎず面で優しくがコツです。内側を押すと痛い原因がリンパ詰まりの場合も、段階的に刺激量を調整します。

1. 保湿剤やオイルで摩擦ゼロにする。肌が滑る環境をつくります。
2. 膝の内側から付け根へなで上げる程度の弱圧で30秒×3回。
3. 痛みが落ち着いたら、呼吸を合わせて内転筋ストレッチを20〜30秒×3回。
4. 日中は長時間座位を1時間ごとに分断し、こまめに立って足首を回す。
5. 入浴で温め、就寝前に軽いさすりのみ。強圧やローラーは翌日に回す。

• 強圧・長時間はNG（内出血や炎症で逆効果になりやすいです）。
• 運動は低強度から（歩行、股関節のやさしい開閉）を毎日続けます。
• 水分・塩分・たんぱく質のバランスを整え、むくみを抑えます。
• 痛みが片側だけで増悪、しびれや夜間痛が出る場合は整形外科で評価を受けます。

補足として、セルライト対策は習慣の積み上げが要で、翌日楽になる弱圧こそ継続できます。

太もも内側の痛みの原因別セルフケアと予防ストレッチの実践法

内転筋の痛みの治し方とストレッチのコツで快適な毎日へ

内転筋のこわばりは、太もも内側を押すと痛い原因の代表です。まずは痛みの範囲内で動かし、強い圧のマッサージを避けて血流を促します。呼吸は吐く時に伸ばすのがコツで、自律神経が落ち着き筋肉が緩みやすくなります。目安は週5日、1回5～8分。内側のリンパラインを意識し、動作の最初に軽いさすりで温めると効果が上がります。血海や箕門の周辺に圧痛がある場合でも、点で強く押さず面で当ててゆっくり。セルライトのゴリゴリ感がある人は、滑走性を高めるためにオイルやローションを薄く使うと刺激が分散します。太もも内側のツボが痛いときほど力任せは逆効果なので、短時間×低負荷×反復で整えます。

• 痛みゼロ～軽度の範囲で可動
• 吐く呼吸に合わせて伸ばす
• 点押しより面圧でじんわり
• 短時間を習慣化して反復

補足として、運動後は水分を適度にとりリンパ循環を助けると、張り戻りが出にくくなります。

日常での姿勢と歩行の改善ポイントをしっかり押さえよう

歩行や立位の癖が内転筋へ余計な負担をかけ、太もも内側ツボ痛い状態を長引かせます。基本はつま先と膝の向きを正面にそろえること、骨盤は反りすぎも丸めすぎも避けて中間を意識します。立ち上がりや階段では、内股やガニ股にならないよう母趾球と踵で地面を押すイメージが有効です。長時間座りは30～60分ごとに立ち、股関節を軽く開くミニ体操で内転筋の短縮を防ぎます。デスクでは膝を閉じ続けず、こぶし1個分の隙間をつくると筋緊張が緩みます。買い物袋を片側だけで持つ癖は骨盤の左右差を強めるため、左右均等に分散しましょう。これらを徹底することで、再発を抑えつつ歩行の安定とリンパの流れを両立できます。

チェック項目	望ましい状態	注意すべき癖
つま先と膝の向き	正面へ平行	内股・外開き
骨盤位置	中間位	反り腰・猫背
立ち上がり動作	母趾球と踵で押す	つま先だけ押す
座位時間	30～60分ごとに立つ	連続長時間座位

短い休憩と小さな修正の積み重ねが、痛みのぶり返しを防ぐ近道です。

神経が関与する痛みへの配慮と運動選択で無理なく改善

チクチクやピリピリ、内ももから膝内側へ放散する感覚がある場合は、閉鎖神経など神経の関与を考えます。神経症状が疑われるときは、可動域をあえて狭く設定し、股関節の深い内転や開脚を避けて、体幹の安定化から着手します。具体的には、呼吸に合わせたドローイン、横向きでのクラムシェル（軽度可動）、膝を締めすぎないブリッジの小可動が安全です。痛みが強い日は、アイシングではなく温感の弱い温めで血流をサポートし、圧痛点は強押しを避けます。太もも内側のツボが痛い状態と神経のしびれが併存する人は、負荷量より頻度を優先し、翌日の増悪がない範囲で継続しましょう。歩行は歩幅を小さめに保ち、傾斜や長時間の坂道は控えるのが無難です。

1. 痛みスケールを毎回記録して負荷を微調整
2. 体幹安定エクササイズを先に実施
3. 股関節の深い内転・大開脚は一時的に回避
4. 翌日の痛み増悪がなければ頻度を少しずつ増やす

順序を守ると、神経に配慮しながら筋の柔軟性とリンパ循環を着実に取り戻せます。

太もも内側のツボが痛いと感じたら何科に行くべきかと受診の準備のコツ

症状メモと撮影のポイントで診察をスムーズにする秘訣

太もも内側のツボが痛いと感じるときは、まず整形外科を受診し、神経症状が強い場合は必要に応じて神経内科で評価を受けます。診察を円滑に進める鍵は、症状の再現条件と経過を具体化することです。受診前に次の準備をすると、原因（筋肉、リンパ、神経、関節）を絞り込みやすく、無駄な検査を避けやすくなります。

• 痛みの場所と広がりを指1～2本幅で示せるようにして、血海や箕門などの内側ライン上かを確認します。
• 再現動作（押すと痛い、歩くとズキッ、開脚でつっぱる、夜間にピリピリ）を箇条書きで用意します。
• 経過のタイムライン（発症日、悪化・軽快要因、市販薬やマッサージの効果）を日付入りで記録します。
• 写真・動画は、腫れや左右差が分かる全体像と、指差しで最痛点を示す近接の2種類を撮影します。
• 併発症状（むくみ、しびれ、腰痛、股関節の詰まり感、リンパのゴリゴリ）を有無で整理します。

下の表をメモ代わりに埋めると、初診のヒアリングが短時間で済みます。

項目	記載例
最痛点	膝内側から指2本上（血海付近）
痛みの性質	押すとズキズキ、歩行でつっぱる
きっかけ	長時間のデスクワーク後に発症
悪化/軽快	悪化: 階段昇降 / 軽快: 軽いストレッチ
併発	むくみとリンパマッサージ痛い感覚

受診当日は、痛みが出やすい靴で歩行テストを再現できると所見が取りやすいです。薬手帳や市販の湿布・ローラー使用歴も具体名と頻度を添えると、治療方針（内転筋のストレッチ中心か、マッサージ調整か、神経評価の優先か）が決まりやすくなります。

体験談や症例で学ぶ太もも内側のツボが痛いときの改善プロセス

運動愛好家の内転筋痛から復帰ステップを徹底解説

ランニングや球技を楽しむ人に多いのが、開脚や切り返しで内転筋を酷使して「血海や箕門を押すと痛い」状態になるケースです。ポイントは、痛みの正体が筋肉の過緊張やトリガーポイント、さらにリンパ詰まりで感度が上がっていることを理解することです。痛みのピーク期は過負荷を避け、股関節まわりの可動と内転筋の柔軟性を取り戻す流れが効果的です。復帰を急ぐほど再発しやすいので、強度は客観指標で微調整します。セルライトが硬くゴリゴリする人は強圧マッサージを控え、軽い圧で流すと反応が安定します。再検索で多い「太もも内側押すと痛いリンパ」や「内腿マッサージ痛いなぜ」にも通じる改善策です。

• 痛み0～3/10は可・4以上は中止を合図に運動量を調整します
• 股関節の内外旋や内転の可動を先に回復させます
• 血海→箕門→衝門の順で軽圧リンパ流しを行います

下の比較は初動と復帰期の目安です。

期間/指標	初動期（1～2週）	復帰期（3～6週）
練習量	50～60％に削減	70～90％へ段階増
目的	炎症回避・可動改善	筋出力と持久性回復
ケア	軽圧マッサージ・ストレッチ	ツボ押し＋補強運動

変形性の関節トラブルを併発したケースの配慮点も要チェック

変形性股関節症や膝の変性を併発すると、太もも内側のツボが痛い感覚が強まりやすく、押圧に伴うピリピリやズキズキが長引く場合があります。炎症期は関節を守ることが最優先です。具体的には、荷重と可動域を管理しつつ、痛みが落ち着いてから内転筋の筋力と柔軟性を漸進的に引き上げます。リンパが滞ると押すと痛い原因が増幅するため、強刺激は避けて循環改善を先に整えます。ヘルニア既往や神経症状（しびれ・チクチク）がある人は、整形外科で原因を確認してから慎重に進めると安全です。

1. 炎症期は荷重と練習量を30～50％に制限します
2. 痛みが3/10以下に下がったら可動域→等尺性→動的強化の順で進めます
3. ツボは衝門と血海を軽圧で10～20秒ずつ、計3セットに留めます
4. 歩容が整ったら短時間のインターバル練習で復帰度を確認します

よくある質問

代表的な疑問を目的別に整理して短時間で解決への道筋を示す

「太もも内側のツボが痛い」と感じるときは、まず名称と位置を知り、押すと痛い原因を切り分けることが近道です。代表は血海・衝門・箕門で、膝の内側から付け根へ続くライン上にあります。押してズキッとするなら内転筋の筋肉疲労やトリガーポイント、むくみ系の圧痛ならリンパの滞りが多く、ピリピリやしびれを伴う場合は神経の刺激を考えます。セルフケアは基本的に可能ですが、発赤や熱感、夜間痛、歩行痛が強いときは控えて整形外科の受診を検討してください。以下の表とリストで、位置確認と対処の「最短ルート」を整理します。無理な強圧は逆効果になりやすいため、痛気持ちいい強さを目安に行うのが安全です。

• ポイント
  • 筋肉由来は動かすと増悪しやすい
  • リンパ由来はむくみ・ゴリゴリ感を伴う
  • 神経症状はしびれ・チクチクが手がかり

項目	概要	目安となるサイン	対処の第一選択
血海・箕門・衝門の位置	膝上内側〜太もも内側ライン〜鼠径部	触ると一点が鋭く痛い	軽い指圧で血流改善
押すと痛い原因	筋肉のこり、リンパ停滞、神経刺激	こり、むくみ、しびれ	強圧回避と短時間ケア
受診の目安	夜間痛や発赤、歩行障害	痛みが1週間以上	整形外科で評価

補足として、日常動作で痛みが変化するかを観察すると原因の切り分けに役立ちます。

1. ツボの位置確認と安全チェック
2. 痛みのタイプ別に強さを調整
3. 2〜3日で変化が乏しければ受診